Trainingsbegriffe, einfach erklärt

Keinen dieser Begriffe brauchst du, um mit TriHonu zu trainieren – dein Coach schreibt die Einheiten und sagt, wie sich jede anfühlen soll. Sie stehen hier für den Moment, in dem du einem auf einer Karte begegnest und wissen willst, was er bedeutet. Tippe in der App auf ein unterstrichenes Wort, um die Kurzfassung zu sehen.

Wie hart, in Worten

• Anstrengungsstufen – unter jedem Schritt steht, wie er sich anfühlen soll: „Locker: du könntest plaudern“, „Zügig: kurze Sätze“, „Hart: nur ein paar Worte“, „Sehr hart: kein Reden mehr“. Dieser Sprechtest reicht, um gut zu trainieren.
• Nach Gefühl – ein Schritt „nach Gefühl“ hängt an einem Wert, den du noch nicht eingetragen hast (siehe Schwellenwerte unten). Richte dich nach der Anstrengungsstufe; deine Vorgaben werden persönlich, sobald der Wert bekannt ist.
• Zonen – dieselbe Idee in Zahlen: Intensitätsbereiche von 1 (sehr locker) aufwärts. Jede Sportart hat ihre eigenen, unter Zonen.

Deine Werte (Schwellenwerte)

• FTP – die Leistung in Watt, die du auf dem Rad etwa eine Stunde halten könntest. Braucht einen Leistungsmesser oder einen smarten Rollentrainer.
• Schwellenpace – das Lauftempo, das du etwa eine Stunde halten könntest.
• CSS – dein gleichmäßiges Schwimmtempo pro 100 m.
• Schwellenpuls – der Puls, den du etwa eine Stunde halten könntest; zählt dort, wo es weder Leistung noch Pace gibt.
• W/kg – deine FTP geteilt durch dein Gewicht; so vergleicht man Radfitness zwischen Menschen.

Belastung, Fitness und Form

• Belastung (TSS) – wie viel eine Einheit deinem Körper abverlangt: wie lange × wie hart. Etwa 100 ist eine Stunde so hart, wie du es durchhalten könntest; ein lockerer 30-Minuten-Lauf liegt bei etwa 25.
• Fitness (CTL) – was die letzten rund sechs Wochen aufgebaut haben. Steigt langsam und fällt langsam.
• Ermüdung (ATL) – was dich die letzte Woche gekostet hat. Steigt schnell nach harten Tagen und sinkt mit Erholung.
• Form (TSB) – Fitness minus Ermüdung. Über null heißt frisch; leicht unter null ist im Training normal.
• Bereitschaft – wie deine Fitness zu dem passt, was dein nächster Wettkampf verlangt. Sie braucht ein paar Wochen Training, bevor sie etwas sagen kann.

Erholung

• HRV – die feinen Schwankungen zwischen zwei Herzschlägen, von deiner Uhr über Nacht gemessen. Höher als sonst heißt meist erholt; ein Abfall kann Stress, Krankheit oder hartes Training bedeuten.
• Ruhepuls – dein Puls in Ruhe, meist über Nacht gemessen. Ein paar Schläge über normal können ein frühes Zeichen von Ermüdung oder Krankheit sein.
• Body Battery – Garmins eigene Schätzung deiner Energie von 1 bis 100. Nur Garmin-Uhren liefern sie.

Wie ein Plan aufgebaut ist

• Block – ein paar Wochen Training mit einem Ziel, meist vier. Dein Coach plant in Blöcken und passt jede Woche an.
• Schlüsseleinheit – die ein, zwei Einheiten pro Woche, die am meisten zählen. Läuft eine Woche schief, schütze diese.
• Hauptrennen – der Wettkampf, auf den alles hinführt. Andere Rennen sind Zwischenschritte.
• Tapering – die letzten ein bis drei Wochen vor einem Rennen, in denen das Training kürzer wird, damit du frisch ankommst.
• Koppeltraining – eine Radeinheit, direkt gefolgt von einem Lauf, damit sich deine Beine an den Wechsel gewöhnen.

Fehlt ein Begriff? Frag deinen Coach – er erklärt ihn dir mit deinen eigenen Zahlen.